موضوعات

النصائح الذهبية العشر لتعزيز الصحة وضبط الوزن

النصائح الذهبية العشر لتعزيز الصحة وضبط الوزن



إنها عشر نصائح ذهبية لتعزيز الصحة وضبط الوزن، يمكنك الاستفادة منها وتطبيقها في حياتك اليومية بحيث تضمن حفاظك على وزن مثالي ثابت، وتعيش حياة صحية مريحة نفسيا وجسديا....
 
1. تذكر أن السلطة هي الطبق الرئيس وعليك بتناوله أولاً على الغداء والعشاء
إن تفويتك لتناول إحدى الوجبات والعشوائية في تناول الطعام يجعلك تعاني من الجوع الشديد وتصبح أكثر توقاً لتناول الطعام بشراهة، لذا ننصحك بأن تبدأ بتناول الأطعمة النيئة لأنها تحتاج لوقت أطول في الهضم وتشعرك بالشبع وتساعدك على إنقاص الوزن، كما أنه لا يمكنك أن تسرف في تناولها؛ فإنقاص الوزن والتمتع بالصحة بنجاح على المدى الطويل -كما هو معروف الآن- مرتبطان بتناولك للخضراوات النيئة؛ فهي أكثر الأطعمة صحية  على وجه الأرض، فعليك البدء بإدراج الخضراوات النيئة ضمن برنامج الغذائي.
 
2. تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة على ألا تقل عن أربع ثمرات يومياً  
 أربع ثمرات من الفاكهة تحتوي على ما يقارب 250 سعراً حرارياً تقريباً، فعليك بتناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة الموسمية الطازجة. سوف تمنحك احتياجك اليومي من الفيتامينات وموانع التأكسد وتساعدك على ضبط وزنك، إذا كنت من محبي ومدمني تناول الحلويات فقد آن الأوان بأن تستبدل بها الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو في بعض الأحيان الجافة، فأفضل حلوى هي الفاكهة الطازجة، أو مزيج من الفاكهة المجمدة؛ فهذا يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنه يساعدك على ضبط وزنك وتعزيز صحتك. 
 
3. التنوع هو سر الاستمرار وقتل الملل وبهار الحياة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالخضراوات.
التنوع في تناول الخضراوات ليس بهار الحياة فحسب ولكنه يضفي إسهاماً فريداً على صحتك وشبابك، فلا تقلق أبدأ من التنويع والإسراف في تناول الخضراوات النيئة والسلطات والخضراوات المطبوخة؛ فصحن السلطة يحتوي على أقل من 150 سعراً حرارياً، فهذه الأطعمة تنخفض سعراتها الحرارية كثيراً ولكنها تمنحك القيمة الغذائية العالية وتقيك من العديد من الأمراض ولاسيما السرطانية. 
 
4. احترس من الخضراوات النشوية 
البعض يسرف في تناول النشويات كاملة القشرة (الخبز الأسمر والأرز البني والكينوا) معتقدا أنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن –كمن يعتقد أن زيت الزيتون لا يؤدي إلى زيادة الوزن– عليك الحد من تناول الخضراوات النشوية والحبوب الغنية بالنشويات إلى كوب واحد يومياً، فكوب واحد من الخضراوات النشوية يعادل كوز ذرة أو حبة بطاطا مطبوخة صغيرة إلى متوسطة أو كوباً واحداً من الأرز البني أو البطاطا.
إذا كانت هذه الحال بالنسبة للحبوب الكاملة إذاً من الأجدر الابتعاد كلياً عن النشويات المعالجة والمنزوعة القشرة مثل (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة).
 
5. تناول القرنيات أو البقوليات يومياً 
إن أفضل صديق حميم لمن يتبع حمية غذائية ويصبو إلى إنقاص وزنه هو تناول كوب كامل من البقوليات يومياً، كما يمكنك زيادة هذه الكمية إن شئت، والبقوليات هي مخازن الطاقة المثالية، فهي تقلل الكولسترول الضار (LDL) وتضبط سكر الدم إضافة إلى أنها تتمتع بقيمة غذائية عالية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية، وتساعد على كبح الشهية للطعام لأنها بطيئة الهضم، الأمر الذي سيؤدي لاستقرار نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى الإحساس بالشبع لفترات زمنية أطول.
تشير الدراسات العلمية إلى وجود علاقة خطية بين تناول الشوربات وإنقاص الوزن بنجاح ولاسيما شوربة البقوليات، ينجح تناول الشوربة من خلال إبطاء معدل تناولك للطعام وكبح شهيتك من خلال ملء معدتك، وهذا مما يجعلها من أنجح المفاتيح والأدوات في إنقاص الوزن.
 
6. قلل من تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان المصنعة.
في خطة الستة أسابيع ينصح بعدم تناول المنتجات الحيوانية، ولاسيما تلك التي تتغذى على الأعلاف الصناعية والمضاف إليها الهرمونات التي تساعد على سرعة اكتساب الوزن ويفضل تناول الأسماك المطبوخة بشكل صحي (السلق أو الشوي) بمعدل مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع وتناول البيض العضوي، ويفضل الامتناع عن تناول الأجبان المصنعة المضاف إليها الزيوت المهدرجة والمشبعة والمتحولة والتركيز على تناول الأجبان الطبيعية غير المصنعة. 
 
7. تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان والمكسرات النيئة يومياً 
سوف تمدك بدهون الأوميجا 3 التي يصعب إيجادها وكما أشارت الدراسات بإن لأوميجا 3 تحمي من أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني وهي ضرورية وهامة لمن لا يتناولون الأسماك، ويعد تناول المكسرات النيئة مثل (عين الجمل أو فول الصويا) مصدراً إضافيا للأوميجا 3، كما يمكنك إضافة بذور الكتان إلى السلطات ليساهم في خفض الوزن والكولسترول الضار (LDL).
 
8. تناول المكسرات بكميات محدودة بحيث لا يزيد على 28 غراماً يومياً 
قد يخطر ببالك أن الجوز واللوز وعين الجمل وبذور دوار الشمس وغيرها من المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون، ولكن الدراسات العلمية تؤكد لنا أن المكسرات والبذور تعد من الأطعمة التي تقي من الأمراض مثل نوبات القلب والسكتات الدماغية والسرطان، كما أنها تساعد على خفض الكولسترول الضار LDL وبإمكانك زيادة الكمية عند وصولك للوزن الصحي المطلوب، وتعد المكسرات والبذور النيئة أطعمة ممتازة جداً للأطفال والرياضيين عندما يرغبون في زيادة أوزانهم و28 غراماً من المكسرات تحتوي على ما يقارب 200 سعر حراري تقريباً أي ما يساوي (قبضة اليد) فاحرص على ألا تتناول أكثر من هذه الكمية يومياً، ويفضل إضافتها إلى السلطة والشوربة؛ لأنها حين يتم تناولها مع الخضراوات فإنها تحسن امتصاص العناصر الغذائية بشكل كبير من الخضراوات الخضراء، ولا يجب أبداً أن تتناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور، ولكن يفضل أن تكون جزءاً أساسياً من وجبتك. 
 
9. أكثر من تناول عش الغراب 
يعد عش الغراب بديلاً عن تناول اللحوم الحمراء، ويمكنك إضافته إلى العديد من الأطباق ويعطي نكهات لذيذة ومذاقاً مختلفاً إلى أطباقك، واحرص على تخزينه في أكياس ورقية، لا الأكياس البلاستيكية لأن ارتفاع نسبة الرطوبة يؤدي لفسادها، حاول أن تضيفها إلى البقوليات وتتبيلها بالأعشاب وعصير الليمون الطازج وزيت الزيتون رغم كونه فطراً لا خضراوات حقيقية لأنه يحتوي على أنواع متعددة من المواد الكيميائية النباتية، كما أنه يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ولاسيما السرطان. 
 
10. البساطة سر النجاح والاستمرار 
لا تعتمد في تحقيق النجاح على الرقم الذي يظهر على الميزان فهذا الرقم لا يعطينا الحقيقة كاملة، لأن تعزيز الصحة وضبط الوزن لا يعتمد على نقص الرقم على الميزان فقط بل هو متغير ضمن منظومة من المتغيرات الأخرى التي تعد أكثر أهمية مثل (انخفاض ضغط الدم والكولسترول الضار والسكري ومعدل ضربات القلب في الراحة وتحسن النوم وتقليل الضغوط النفسية)، لذلك تكمن الحكمة في الاستمرار في تغير نمط حياتك أولاً حسب الأسابيع الذهبية الست ثم انتظار النتائج التي حتما ستفاجئك مع التأكيد على البساطة في إعداد الوجبات الغذائية ونمط الحياة وعدم المبالغة.
التعليقات
اترك تعليقاً


آخر مقالات في القسم